- নতুন গবেষণা অনুসারে, সপ্তাহে মাত্র এক বা দুটি আইসোমেট্রিক ব্যায়াম স্বল্প মেয়াদে রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- সপ্তাহে তিনবার ওয়াল স্কোয়াট এবং প্ল্যাঙ্কের মতো আইসোমেট্রিক ব্যায়াম করা দীর্ঘমেয়াদী সুবিধা প্রদান করতে পারে।
- বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে ব্যক্তিরা একটি আইসোমেট্রিক ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করছেন তাদের ধীরে ধীরে শুরু করা উচিত এবং সময়ের সাথে সাথে তাদের রুটিন তৈরি করা উচিত।
নতুন গবেষণা অনুসারে, আইসোমেট্রিক ব্যায়াম, এমনকি মাঝে মাঝে করা হলেও, রক্তচাপ উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
গবেষকরা রিপোর্ট করেছেন যে অধ্যয়ন অংশগ্রহণকারীরা যারা সপ্তাহে একবার বা দুবার এই ধরণের ব্যায়াম করেছিলেন তাদের অল্প সময়ের মধ্যে রক্তচাপ কমে গেছে।
তারা যোগ করেছে যে অংশগ্রহণকারীরা যারা সপ্তাহে তিনবার আইসোমেট্রিক ব্যায়ামে নিযুক্ত ছিলেন তারা দীর্ঘ সময়ের মধ্যে রক্তচাপের উন্নতি বজায় রেখেছেন।
এমনটাই জানিয়েছেন গবেষকরা
যাইহোক, তারা বলে যে পূর্ববর্তী গবেষণাগুলি এই স্বাস্থ্য সুবিধাগুলি বজায় রাখার জন্য কতবার আইসোমেট্রিক প্রশিক্ষণ করা উচিত তা নির্ধারণ করেনি।
আইসোমেট্রিক ব্যায়াম একজন ব্যক্তিকে এক সময়ে কয়েক মিনিটের জন্য একটি অবস্থান ধরে রাখে। উদাহরণ ওয়াল স্কোয়াট এবং মেঝে তক্তা অন্তর্ভুক্ত.
গবেষকরা বলেছেন যে তাদের গবেষণাটি এমন লোকদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ তথ্য সরবরাহ করে যাদের প্রতিদিন ব্যায়াম করার সময় নেই।
গবেষকরা লিখেছেন যে গবেষণা “প্রমাণ দেয় যে কম ফ্রিকোয়েন্সি [isometric exercise training] স্বল্প পরিসর রাখতে সাহায্য করতে পারে [blood pressure] হ্রাস, সীমিত সময় বা স্থায়ী চ্যালেঞ্জ সহ লোকেদের জন্য একটি বাস্তবসম্মত বিকল্প প্রদান করে।”
গবেষণায় জড়িত নয় এমন বিশেষজ্ঞরা বলেছেন যারা তাদের রক্তচাপ উন্নত করতে চান তাদের জন্য এটি সহায়ক নির্দেশিকা প্রদান করে।
স্ট্যানফোর্ড হেলথ কেয়ারের অর্থোপেডিক সার্জারির প্রফেসর মাইকেল ফ্রেডেরিকসন বলেছেন, “সমস্ত লাইনটি হল আইসোমেট্রিক ব্যায়াম থেকে রক্তচাপের উল্লেখযোগ্য সুবিধাগুলি অনুভব করার জন্য আপনাকে প্রতিদিন বা এমনকি সপ্তাহে কয়েকবার ব্যায়াম করতে হবে না।”
ম্যাসাচুসেটস অ্যামহার্স্ট ইউনিভার্সিটির কাইনসিওলজির সহযোগী অধ্যাপক এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের বিষয়ে আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের কমিটির চেয়ার আমান্ডা ফ্যালোচ, পিএইচডি যোগ করেছেন, “আমরা ইতিমধ্যেই জানতাম যে এমনকি মাত্র কয়েক সপ্তাহের জন্য আইসোমেট্রিক প্রশিক্ষণ করলেও রক্তচাপ কমে যায়।” “এই গবেষণায় এই লাভগুলি বজায় রাখার জন্য কতটা প্রশিক্ষণ প্রয়োজন তা পরীক্ষা করে গবেষণায় যোগ করে।”
ক্যালিফোর্নিয়ার অরেঞ্জ কোস্ট মেডিকেল সেন্টারের মেমোরিয়াল কেয়ার কার্ডিওভাসকুলার ইনস্টিটিউটের কার্ডিওলজিস্ট এবং নন-ইনভেসিভ কার্ডিওলজির মেডিক্যাল ডিরেক্টর জেনিফার ওয়াং বলেছেন, “একটি তুলনামূলকভাবে সংক্ষিপ্ত এবং বিরল ব্যায়ামের রুটিনের সাথে রক্তচাপের পরিমাপযোগ্য উন্নতি দেখতে উৎসাহজনক।” “এই ফলাফলগুলি পরামর্শ দেয় যে এমনকি ছোট, ধারাবাহিক প্রচেষ্টাগুলি একটি উল্লেখযোগ্য পার্থক্য করতে পারে।”
সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন (সিডিসি)
এই অবস্থা, উচ্চ রক্তচাপ নামেও পরিচিত, হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়।
উচ্চ রক্তচাপ ঘটে যখন রক্তনালীগুলির মধ্য দিয়ে রক্ত প্রবাহিত করার শক্তি ধারাবাহিকভাবে খুব বেশি হয়।
রক্তচাপের রিডিং দুটি সংখ্যা নিয়ে গঠিত। একটি হল সিস্টোলিক চাপ (শীর্ষ সংখ্যা), যা আপনার হার্ট বিট করার সময় চাপ পরিমাপ করে। দ্বিতীয়টি হল ডায়াস্টোলিক চাপ (নীচের সংখ্যা), যা বীটের মধ্যে চাপ পরিমাপ করে।
চিকিত্সার মধ্যে সাধারণত বিটা ব্লকার এবং এসিই ইনহিবিটরগুলির মতো ওষুধের পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং ব্যায়ামের মতো জীবনধারার কারণগুলি অন্তর্ভুক্ত থাকে।
তাদের গবেষণায়, গবেষকরা রক্তচাপ কমাতে এবং বজায় রাখার জন্য কতটা আইসোমেট্রিক ব্যায়াম প্রয়োজন তা নির্ধারণ করার লক্ষ্য করেছিলেন।
গবেষকরা 100 জন প্রাপ্তবয়স্ককে নিয়োগ করেছেন যাদের গড় বয়স 37। বিষয়গুলির মধ্যে রয়েছে স্বাভাবিক-উচ্চ-স্বাভাবিক সিস্টোলিক রক্তচাপ (120-140 মিমি এইচজি) সহ পুরুষ এবং মহিলা যারা প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিটের কম মাঝারি শারীরিক কার্যকলাপে নিযুক্ত ছিলেন।
অংশগ্রহণকারীদেরও কোনো আঘাত বা অসুস্থতা ছিল না, রক্তচাপের ওষুধ সেবন করেননি বা আগে গ্রহণ করেননি, ধূমপান করেননি এবং প্রতি সপ্তাহে 14 ইউনিটের বেশি অ্যালকোহল পান করেননি।
অংশগ্রহণকারীদের পাঁচটি গ্রুপে ভাগ করা হয়েছিল। একটি গ্রুপ নিয়ন্ত্রণ হিসাবে কাজ করেছিল এবং কোন আইসোমেট্রিক ব্যায়াম করেনি, অন্য চারটি গ্রুপ একই চার সপ্তাহের হোম আইসোমেট্রিক নিম্ন শরীরের ব্যায়াম প্রোগ্রাম অনুসরণ করেছিল।
পদ্ধতিতে আইসোমেট্রিক স্কোয়াট ব্যায়ামের চারটি সেশন রয়েছে, যা দুই মিনিটের বসার বিশ্রাম দ্বারা পৃথক করা হয়, প্রতি সপ্তাহে তিনবার করা হয়।
পরবর্তী চার সপ্তাহে, অংশগ্রহণকারীদের চারটি প্রশিক্ষণের সময়সূচীতে বিভক্ত করা হয়েছিল।
এক দল সপ্তাহে তিনবার প্রশিক্ষণ দিতে থাকে। একটি দ্বিতীয় দল সপ্তাহে দুবার প্রশিক্ষণ দেয়, যখন তৃতীয় দল সপ্তাহে একবার প্রশিক্ষণ দেয়। বাকি দল ব্যায়াম পুরোপুরি বন্ধ করে দিয়েছে।
রক্তচাপ, হার্টের হার এবং অন্যান্য হার্ট পরিমাপ গবেষণার শুরুতে এবং চার এবং আট সপ্তাহ পরে নেওয়া হয়েছিল।
গবেষকরা জানিয়েছেন যে যে চারটি গ্রুপ প্রাথমিক চার সপ্তাহের ব্যায়াম রুটিন সম্পন্ন করেছে তারা নিয়ন্ত্রণ গ্রুপের তুলনায় সিস্টোলিক এবং ডায়াস্টোলিক রক্তচাপের উল্লেখযোগ্য হ্রাস দেখিয়েছে।
পরের চার সপ্তাহে, গবেষকরা দলগুলোর মধ্যে ডায়াস্টোলিক রক্তচাপের কোনো পরিসংখ্যানগতভাবে উল্লেখযোগ্য পার্থক্য খুঁজে পাননি।
যাইহোক, গবেষকরা রিপোর্ট করেছেন যে অংশগ্রহণকারীরা যারা সপ্তাহে তিনবার আইসোমেট্রিক প্রশিক্ষণ চালিয়েছিল তারা বেসলাইনের তুলনায় সিস্টোলিক রক্তচাপের সর্বাধিক হ্রাস অর্জন করেছে। এই গ্রুপটি অন্যান্য কার্ডিয়াক ব্যবস্থার উন্নতিও বজায় রেখেছে।
যে গ্রুপটি প্রাথমিক চার-সপ্তাহের সময় পরে আইসোমেট্রিক ব্যায়াম করা বন্ধ করে দিয়েছে তাদের রক্তচাপের উন্নতিতে একটি বিপরীত চিত্র দেখায়।
গবেষকরা লিখেছেন যে গবেষণাটি “কম ফ্রিকোয়েন্সিতে এটি প্রমাণ করে।” [isometric exercise training] রক্ষণাবেক্ষণের জন্য যথেষ্ট হতে পারে [blood pressure] স্বল্পমেয়াদে হ্রাস, উচ্চতর ফ্রিকোয়েন্সিগুলি এই সুবিধাগুলি এবং রক্তনালী এবং হৃদয়ের স্বায়ত্তশাসিত অভিযোজন সংরক্ষণের জন্য প্রয়োজন।
গবেষকরা উল্লেখ করেছেন যে আট সপ্তাহের অধ্যয়নের সময়কাল সীমিত ছিল এবং আরও গবেষণা প্রয়োজন। তারা এটাও স্বীকার করেছে যে অংশগ্রহণকারীরা অপেক্ষাকৃত ছোট ক্রস-সেকশন ছিল।
বিভিন্ন উপায় আছে যে আইসোমেট্রিক ব্যায়াম রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
ক্যালিফোর্নিয়ার লং বিচ মেডিকেল সেন্টারের মেমোরিয়ালকেয়ার হার্ট অ্যান্ড ভাস্কুলার ইনস্টিটিউটের কার্ডিওলজিস্ট এবং হার্ট ফেইলিওর সাপোর্ট প্রোগ্রামের ডিরেক্টর কেভিন শাহ বলেছেন, “পুনরাবৃত্তিমূলক আইসোমেট্রিক ব্যায়াম (একটি পেশী সংকোচন করা এবং একটি অবস্থান ধরে রাখা) ব্যায়ামের মধ্যে রক্তনালীগুলির চাপ নিয়ন্ত্রণের উপায় পরিবর্তন করে।”
“রক্তচাপ হৃদপিন্ড কতটা শক্তভাবে পাম্প করে এবং রক্তনালীতে রক্ত কতটা প্রতিরোধী হয় তার উপর নেমে আসে,” যোগ করেন পালোচ।
“অধ্যয়নগুলি দেখায় যে আইসোমেট্রিক ব্যায়াম প্রধানত এই দ্বিতীয় অংশে কাজ করে। এটি আপনার রক্তনালীগুলিকে শিথিল করতে এবং খুলতে সাহায্য করে, তাই রক্ত আরও সহজে প্রবাহিত হয়।”
“আইসোমেট্রিক ব্যায়াম কার্ডিওভাসকুলার অভিযোজন প্রচার করে যা রক্তচাপ কমাতে পারে,” ফ্রেডেরিকসন ব্যাখ্যা করেছেন। “সময়ের সাথে সাথে, এই প্রশিক্ষণটি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতা উন্নত করতে পারে।”
হেলথলাইনের সাক্ষাত্কার নেওয়া বিশেষজ্ঞরা বলেছেন যে গবেষণায় ব্যবহৃত ওয়াল স্কোয়াটটি সবচেয়ে উপকারী আইসোমেট্রিক ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি।
তারা স্ট্যাটিক লেগ এক্সটেনশন, হ্যান্ডস্ট্যান্ড ব্যায়াম, তক্তা এবং ব্যায়াম করার সুপারিশ করে যা ক্রমাগত পেশী সংকোচন জড়িত।
“ধীরে শুরু করুন, পরিচালনাযোগ্য লক্ষ্য সহ,” ওং বলেছেন। “এমনকি সপ্তাহে এক বা দুটি ছোট সেশন একটি সূচনা পয়েন্ট হতে পারে,” তিনি বলেছিলেন। “শর্ট হোল্ড দিয়ে শুরু করুন, সেট এবং সেশনের মধ্যে পর্যাপ্ত বিশ্রামের অনুমতি দিন এবং ধীরে ধীরে শক্তি এবং স্বাচ্ছন্দ্যের উন্নতি ঘটবে। লক্ষ্য হল একটি রুটিন প্রতিষ্ঠা করা যা ধারাবাহিকভাবে বজায় রাখা যায়।”
ফ্যালোচ ছোট শুরু করার এবং এটি সহজ রাখার পরামর্শ দিয়েছেন। তিনি বলেছেন প্রতি সেশনে 10 থেকে 20 মিনিট যথেষ্ট।
তিনি চারটি 2 মিনিট ওয়াল সিটিং বা হ্যান্ড প্রেস করার পরামর্শ দিয়েছেন এবং প্রতিটি হোল্ডের মধ্যে 2 মিনিট বিশ্রাম নিন। এটি সপ্তাহে দুই থেকে তিন দিন করা যেতে পারে।
“বার্তাটি হল যে ধারাবাহিকতা গুরুত্বপূর্ণ,” তিনি বলেছিলেন। “আপনি যদি সপ্তাহে তিনবার সঞ্চয় করতে সক্ষম হন তবে এটি মুনাফা রাখার সর্বোত্তম উপায় বলে মনে হয়, তবে এটি একটি সম্পূর্ণ বা কিছুই নয়।”
“প্রশিক্ষণ থেকে কিছু পাওয়ার জন্য আপনাকে প্রাথমিক গতি চিরতরে রাখতে হবে না, বিশেষ করে যখন জীবন পথে আসে এবং লেগে থাকা বা সময় একটি চ্যালেঞ্জ হয়ে ওঠে,” যোগ করেছেন পালোচ। “এমনকি সপ্তাহে একদিন যাওয়াও কিছুই না করার চেয়ে ভাল।”
যারা সবেমাত্র ব্যায়াম শুরু করেছেন, শাহ আইসোমেট্রিক ব্যায়াম যোগ করার আগে একটি ছোট হাঁটা দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দিয়েছেন।
“বেশিরভাগ দিন 10 মিনিটের হাঁটা একটি পরিচালনাযোগ্য প্রথম পদক্ষেপ,” শাহ বলেন। “ধীরে ধীরে আপনার হাঁটার দৈর্ঘ্য বাড়ান এবং তারপর শক্তি প্রশিক্ষণ যোগ করুন। একটি ক্লান্তিকর রুটিনের চেয়ে ধারাবাহিকতা বেশি গুরুত্বপূর্ণ যা টেকসই নয়। মনে রাখবেন: অগ্রগতি, পরিপূর্ণতা নয়।”
ফ্রেডরিকসন ধীর গতিতে শুরু করার এবং সেখান থেকে নির্মাণের পরামর্শ দেন।
“যে কেউ সম্পূর্ণ নিষ্ক্রিয়, এমনকি দিনে 5 থেকে 10 মিনিট আন্দোলন একটি গুরুত্বপূর্ণ সূচনা পয়েন্ট,” তিনি বলেছিলেন। “হাঁটা একটি চমৎকার বিকল্প কারণ এটির জন্য সামান্য বা কোন সরঞ্জাম বা প্রস্তুতির প্রয়োজন হয় না। সেখান থেকে তারা সপ্তাহে দুই বা তিন দিন শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করতে পারে।”
Leave a Reply