একটি প্রত্যয়িত প্রশিক্ষকের দ্বারা বাড়িতে পাঁচটি পদক্ষেপের লক্ষ্য হল 60 বছর বয়সের পরে বগলে দোলা দেওয়া, কোনও জিম বা ওজনের প্রয়োজন ছাড়াই৷
কাউকে হ্যালো বলুন এবং আপনি আপনার বাহুর পিছনে একটু অতিরিক্ত নড়াচড়া লক্ষ্য করতে পারেন যা আপনার হাত থামার পরে একটি স্পন্দন বহন করে। উপরের বাহুগুলির পিছনের দিকের এই কোমলতা 60 বছর বয়সের পরে অনেকগুলি লক্ষ্য করা প্রথম পরিবর্তনগুলির মধ্যে একটি, এবং এটি অনুমান করা সহজ যে এটি বার্ধক্যের একটি সত্য যা আপনি কিছুই করতে পারবেন না। আপনি যদি সম্পর্ক করতে পারেন, আমরা ভাল খবর পেয়েছি: আপনি যেকোনো বয়সে আপনার বগল দোলাতে পারেন।
এই পরিবর্তনের একটি অংশ হল বয়সের সাথে সাথে ত্বকের স্থিতিস্থাপকতা হ্রাসের ফলাফল, যা কোন শারীরিক কার্যকলাপ সম্পূর্ণরূপে বিপরীত করতে পারে না। তবে এর একটি বড় অংশ এমন কিছুতে নেমে আসে যা আপনি একেবারে নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন, যা ব্যায়াম করছে যা আপনার উপরের বাহুগুলিকে টোন এবং টোন করে। বিশেষ করে আপনার ট্রাইসেপস (যে পেশীগুলি আপনার উপরের বাহুর পিছনের দিকে চলে) আপনার বাহুর মোট পেশী ভরের প্রায় দুই-তৃতীয়াংশ তৈরি করে, তবে বেশিরভাগ দৈনন্দিন চলাফেরা তাদের খুব কমই জড়িত করে। আমরা আমাদের দিনগুলি দরজা টানতে, চশমা তুলতে এবং টাইপ করে কাটাই এবং এর বেশিরভাগই ট্রাইসেপগুলিকে প্রকৃত বোঝার নীচে চাপ দিতে বা প্রসারিত করতে বলে না। অবশেষে, একটি অব্যবহৃত পেশী সঙ্কুচিত হয়, এবং দৃঢ়তা হারানো একটি বড় অংশ যা মানুষ যখন তারা বগলে “মাইগ্রেশন” সম্পর্কে কথা বলে তা দেখে।
কিন্তু ইন্টারনেটে সমস্ত ভুল তথ্যের সাথে, কোথা থেকে শুরু করতে হবে তা জানা অপ্রতিরোধ্য বোধ করতে পারে। সেজন্য আমরা কথা বলেছি জেমস ব্র্যাডি, সিপিটিOriGym-এর একজন প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক, যিনি 60-এর পরে আপনার বগলে দোলা দেওয়ার জন্য তার পাঁচটি সেরা অনুশীলনের একটি তালিকা তৈরি করেছেন। এবং সেরা অংশ? আপনার যা দরকার তা হল আপনার শরীরের ওজন এবং এক জোড়া হালকা ডাম্বেল। এছাড়াও, আপনি এগুলি আপনার নিজের বাড়ির আরাম থেকে করতে পারেন।
বিস্তারিত পদক্ষেপ এবং নির্দেশাবলীর জন্য পড়ুন. তারপর, আপনার কাজ শেষ হলে, এইগুলি পরীক্ষা করে দেখতে ভুলবেন না 5টি দৈনিক ব্যায়াম যা 50 বছর বয়সের পরে ফিটনেস প্রশিক্ষণের চেয়ে দ্রুত কোমরের উচ্চতা ছোট করে.
তিন মাথার মেশিন চেয়ার
যারা কিছু সময়ের মধ্যে তাদের ট্রাইসেপ প্রশিক্ষিত করেননি তাদের জন্য এটি শুরু করার জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম, কারণ এটি শুধুমাত্র আপনার শরীরের ওজন এবং একটি চেয়ারের সমর্থন ব্যবহার করে। “একটি তিন-মাথা চেয়ার প্রেস শুরু করার জন্য একটি সহজ জায়গা,” ব্র্যাডি বলেছেন। “আসন থেকে শরীরকে আলোকিত করার জন্য হাতের তালুর মধ্য দিয়ে টিপলে তা বাহুর পিঠকে অবিলম্বে গতির সম্পূর্ণ পরিসরের জন্য না জিজ্ঞাসা না করে জড়িত হতে শেখায়।”
কিভাবে এটি করতে হবে:
- একটি শক্ত চেয়ারের পাশে হাত দিয়ে লম্বা হয়ে বসুন।
- আপনার হাতের তালু দিয়ে নিচের দিকে টিপুন যাতে আপনার শরীরটি আসন থেকে কিছুটা উঠতে পারে।
- আপনার হাতের পিঠে চাপ অনুভব করে এক থেকে দুই সেকেন্ডের জন্য উত্থিত অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- ধীরে ধীরে নিয়ন্ত্রণে ফিরে শিথিল করুন।
- 8 থেকে 12 পুনরাবৃত্তির দুটি থেকে তিনটি সেট করুন, সেটগুলির মধ্যে 45 থেকে 60 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
প্রাচীর বিরুদ্ধে ধাক্কা আপ
ওয়াল পুশ-আপগুলি আপনার ট্রাইসেপগুলিকে কাজ করার সবচেয়ে সহজ উপায়গুলির মধ্যে একটি কারণ তারা আপনাকে আপনার পা আরামদায়ক রেখে বাস্তব প্রতিরোধের বিরুদ্ধে চাপ দিতে দেয়। “ওয়াল পুশ-আপগুলি আপনাকে মেঝেতে নামার প্রয়োজন ছাড়াই আপনার বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপগুলিকে কাজ করে,” ব্র্যাডি ব্যাখ্যা করেন। “এছাড়াও, আপনার শরীরকে প্রাচীরের দিকে এবং দূরে সরানো একটি গ্রুপ হিসাবে উপরের শরীরের ঠেলাঠেলি পেশীগুলিকে সক্রিয় করে এবং আপনি কেবল আপনার পা পিছনে সরিয়ে এটিকে আরও শক্ত করতে পারেন।”
কিভাবে এটি করতে হবে:
- কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত বুকের উচ্চতায় একটি দেয়ালে আপনার হাত রাখুন।
- আপনার শরীরকে দেয়ালের দিকে আনতে আপনার কনুই বাঁকুন।
- আপনার বুক দেয়ালের কাছাকাছি হয়ে গেলে এক থেকে দুই সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- শুরুর অবস্থানে ফিরে নিজেকে টিপুন।
- 10 থেকে 15 পুনরাবৃত্তির দুই থেকে তিনটি সেট সম্পূর্ণ করুন। সেটগুলির মধ্যে 45 থেকে 60 সেকেন্ডের মধ্যে বিশ্রাম নিন।
সম্পর্কিত: 4টি সকালের ব্যায়াম 60 বছর বয়সের পরে সিট-আপের চেয়ে দ্রুত পায়ের শক্তি তৈরি করে
ওভারহেড Triceps এক্সটেনশন
ওভারহেড এক্সটেনশনগুলি দীর্ঘ পরিসরের গতির মাধ্যমে আপনার ট্রাইসেপগুলিকে বিচ্ছিন্ন করে, যা ঠিক আপনার পেশীগুলির শক্তি এবং দৃঢ়তা পুনর্নির্মাণের জন্য প্রয়োজন। “কারণ আপনার বাহুগুলি আপনার মাথার উপরে উত্থাপিত হয়, এমনকি একটি হালকা ডাম্বেল বা একটি সম্পূর্ণ জলের বোতলও অনেক প্রতিরোধ প্রদান করে,” ব্র্যাডি বলেছেন।
কিভাবে এটি করতে হবে:
- আপনার মাথার উপরে উভয় হাত দিয়ে হালকা ওজন ধরে রাখুন।
- আন্দোলনের সময় উপরের বাহুগুলি তুলনামূলকভাবে স্থির রাখুন।
- আপনার মাথার পিছনে ওজন ধীরে ধীরে কমাতে আপনার কনুই বাঁকুন।
- প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যেতে আপনার বাহু সোজা করুন।
- 10 থেকে 12 পুনরাবৃত্তির দুই থেকে তিনটি সেটের জন্য লক্ষ্য রাখুন, সেটগুলির মধ্যে 45 থেকে 60 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
triceps বাইপাস
কিকস একটি দীর্ঘায়িত আন্দোলনের মাধ্যমে আপনার ট্রাইসেপসকে লক্ষ্য করে যা বাস্তব জীবনে পেশী কীভাবে কাজ করে তা প্রতিফলিত করে, যেমন আপনার পিছনে একটি ভারী দরজা ঠেলে দেওয়া। “আপনার কনুই আপনার শরীরের পাশে আটকে রাখা যা গতিবেগ দখল করতে দেওয়ার পরিবর্তে লক্ষ্য পেশীতে টান ধরে রাখে,” ব্র্যাডি ব্যাখ্যা করেন।
কিভাবে এটি করতে হবে:
- এক হাতে হালকা ওজন ধরে সোজা পিঠ দিয়ে একটু সামনের দিকে ঝুঁকুন।
- আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন।
- আপনার হাত সম্পূর্ণ সোজা না হওয়া পর্যন্ত আপনার বাহু পিছনে প্রসারিত করুন।
- নিয়ন্ত্রণ সহ শুরু অবস্থানে ফিরে যান।
- প্রতি পাশে 10 থেকে 12টি পুনরাবৃত্তির দুই থেকে তিনটি সেট করুন। সেটগুলির মধ্যে 45 থেকে 60 সেকেন্ডের মধ্যে বিশ্রাম নিন।
একটি ঘনিষ্ঠ খপ্পর সঙ্গে প্রাচীর বিরুদ্ধে ধাক্কা আপ
রুটিনটি একটি ভিন্নতার সাথে শেষ হয় যা আপনার হাতের অবস্থান হ্রাস করে আরও বেশি কাজকে ট্রাইসেপসে স্থানান্তরিত করে। ব্র্যাডি বলেছেন, “আপনার হাত একত্রিত করা এবং আপনার বাঁকানোর সাথে সাথে আপনার কনুইগুলিকে আটকে রাখা আপনার বাহুগুলির পিছনে অতিরিক্ত জোর দেয়, এটি একটি প্রাকৃতিক অগ্রগতি করে তোলে যখন প্রাচীরের স্কোয়াটগুলি পরিচালনাযোগ্য বোধ করা যায়”।
কিভাবে এটি করতে হবে:
- প্রাচীরের সামনে দাঁড়ান এবং প্রাচীরের বিপরীতে শুয়ে থাকা স্বাভাবিকের চেয়ে আপনার হাত একসাথে রাখুন।
- বাঁকানোর সাথে সাথে আপনার কনুইগুলি আপনার পাশের মোটামুটি কাছাকাছি রাখুন।
- আপনার বুককে প্রাচীরের কাছে নিয়ন্ত্রনে নিন।
- শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
- 8 থেকে 12 পুনরাবৃত্তির দুই থেকে তিনটি সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন, সেটগুলির মধ্যে 45 থেকে 60 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
অ্যাডাম মেয়ার, আরএইচএন
অ্যাডাম একজন স্বাস্থ্য লেখক, প্রত্যয়িত সামগ্রিক পুষ্টিবিদ এবং 100% উদ্ভিদ-ভিত্তিক ক্রীড়াবিদ। আদম সম্পর্কে আরও পড়ুন
Leave a Reply