গ্রীক দই বনাম কুটির পনির: কোন পরিবেশন প্রতি বেশি প্রোটিন আছে?

আপনি যদি ইদানীং আরও প্রোটিন খাওয়ার চেষ্টা করে থাকেন, তবে একটি ভাল সুযোগ রয়েছে যে তারা উভয়ই আপনার ফ্রিজে বসে আছে বা অন্তত আপনার কেনাকাটার তালিকায়। গ্রীক দই বছরের পর বছর ধরে ডেইরি আইলের একটি উচ্চ-প্রোটিন প্রিয়। কুটির পনির, একসময় একটি মসৃণ খাদ্য খাদ্য হিসাবে বিবেচিত, একটি খুব উল্লেখযোগ্য প্রত্যাবর্তন করেছে।

তাহলে কোনটি আসলে আরও প্রোটিন সরবরাহ করে? সংক্ষিপ্ত উত্তর হল কুটির পনির, কিন্তু শুধুমাত্র একটি ছোট ব্যবধানে, এবং অন্যান্য কারণগুলি যেমন সোডিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং ক্যালোরি আপনার জন্য আরও গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে। এখানে উভয়ের একটি পরিষ্কার এবং ব্যবহারিক চেহারা।

সংক্ষিপ্ত উত্তর

ছোলার জন্য গ্রাম, কুটির পনির সামান্য বেশি প্রোটিন আছে। USDA ডেটা দেখায় 1% কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির প্রতি 100 গ্রামে 12.4 গ্রাম প্রোটিন, সাধারণ ননফ্যাট গ্রিক দইয়ের 10.2 গ্রামের তুলনায়। অন্যান্য তুলনা সংখ্যাগুলিকে একটু ভিন্নভাবে দেখায়, কটেজ পনির 11 গ্রাম এবং গ্রীক দই 10.3 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম।

এই ব্যবধান প্রায় এক বা দুই গ্রাম, যা ছোট। যেমন একটি বিশ্লেষণে বলা হয়েছে, যে কেউ স্নানে দুজনের তুলনা করলে দুই গ্রাম নিয়ে তর্ক হয়। উভয়ই চমৎকার প্রোটিন খাবার, এবং একটি খারাপ পছন্দও নয়।

পরিবেশন প্রতি প্রোটিন: এটি পরিবেশনের উপর নির্ভর করে

“প্রতি অংশ” হল যেখানে জিনিসগুলি আকর্ষণীয় হয়, কারণ দুটি পণ্য বিক্রি হয় এবং বিভিন্ন অংশে খাওয়া হয়।

একটি পরিবেশনের জন্য এক কাপ সাধারণ গ্রীক দই প্রায় 150 থেকে 170 গ্রাম। প্রতি 100 গ্রাম প্রোটিন প্রায় 10 গ্রাম, যা প্রতি কাপে প্রায় 15 থেকে 17 গ্রাম প্রোটিন আসে। কটেজ পনির সাধারণত আধা কাপ (প্রায় 110 থেকে 115 গ্রাম) দ্বারা পরিমাপ করা হয়, যা প্রায় 12 থেকে 14 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে, বা আপনি যদি পুরো কাপ খান তাহলে প্রায় দ্বিগুণ। এগুলি উপরের 100 গ্রাম প্রতি সংখ্যার উপর ভিত্তি করে অনুমান, তাই আপনার লেবেলটি পরীক্ষা করুন৷

একটি উত্স খুঁজে পেয়েছে যে যখন আধা কাপ পরিবেশন তুলনা করা হয়, কুটির পনির প্রতি পরিবেশন তিন গ্রাম বেশি আসে। কিন্তু আপনি যদি গ্রীক দইয়ের একটি সম্পূর্ণ 170 গ্রাম টব এবং মাত্র আধা কাপ কুটির পনির খান, তাহলে দই এটিকে মেলে বা বীট করতে পারে। ইয়াহু!

অনুশীলনে, বিজয়ী আপনি কতটা খাচ্ছেন তার উপর নির্ভর করে। এটি সম্পর্কে চিন্তা করার একটি সহজ উপায় এখানে:

একই ওজন: কুটির পনির একটু জিতেছে।
একটি সাধারণ প্যাকেজ কাপ: প্রায়শই একটি টাই, ব্র্যান্ডের উপর নির্ভর করে।
একই ক্যালোরি: কুটির পনির ক্যালোরি প্রতি একটু বেশি প্রোটিন দিতে থাকে।

ক্যালোরি এবং চর্বি

ক্যালোরিগুলি মূলত আপনার চয়ন করা চর্বির স্তরের উপর নির্ভর করে। চর্বি-মুক্ত গ্রীক দইতে প্রতি 100 গ্রামে প্রায় 61 ক্যালোরি রয়েছে, 2% দুধের চর্বি দিয়ে তৈরি কটেজ পনিরের জন্য 84 এর তুলনায়। পুরো দুধের সংস্করণ উভয়ের জন্যই বেশি: সাধারণ পুরো দুধ গ্রীক দই প্রতি 100 গ্রাম প্রায় 95 ক্যালোরি এবং পূর্ণ চর্বিযুক্ত কুটির পনির প্রায় 105।

তাই আপনি যদি সবচেয়ে পাতলা বিকল্প চান, নন-ফ্যাট গ্রীক দই ক্যালোরিতে কম। আপনি যদি প্রতিটি ক্যালোরির জন্য আরও প্রোটিন চান তবে কুটির পনিরের একটি সুবিধা রয়েছে কারণ এটি প্রোটিন থেকে এর ক্যালোরির একটি বড় অংশ প্যাক করে। একটি তুলনা বলে যে এটি কুটির পনিরের জন্য 100 ক্যালোরি প্রতি 11 গ্রাম প্রোটিন বনাম গ্রীক দইয়ের জন্য 9.3।

সোডিয়াম: সবচেয়ে বড় পার্থক্য

আপনি যদি প্রোটিন ব্যতীত শুধুমাত্র একটি সংখ্যার দিকে তাকিয়ে থাকেন তবে এটিকে সোডিয়াম করুন। কটেজ পনির বেশি লবণাক্ত কারণ উৎপাদনের সময় লবণ যোগ করা হয়। একটি বিশ্লেষণে কটেজ পনিরের জন্য প্রতি 100 গ্রাম 406 মিলিগ্রাম সোডিয়াম তালিকাভুক্ত করা হয়েছে যা ননফ্যাট গ্রিক দইয়ের জন্য 36 মিলিগ্রামের তুলনায়, যা প্রায় এগারো গুণ বেশি। আরেকটি উৎস কুটির পনির জন্য একটি নিম্ন চিত্র দেয়, প্রতি 100 গ্রাম 321 মিলিগ্রাম, কিন্তু ফাঁক এখনও বড়।

বাস্তব জীবনে এটি গুরুত্বপূর্ণ। কুটির পনিরের একটি ছোট আধা কাপ পরিবেশন আপনার দৈনিক সোডিয়াম গ্রহণের প্রায় পঞ্চমাংশ সরবরাহ করতে পারে এবং আমরা বেশিরভাগই আধা কাপের বেশি খাই। আপনার যদি উচ্চ রক্তচাপ থাকে বা আপনার লবণের দিকে নজর থাকে তবে কম-সোডিয়াম কুটির পনির সন্ধান করুন বা গ্রীক দই বেছে নিন।

ক্যালসিয়াম, চিনি এবং অন্যান্য পুষ্টি

ক্যালসিয়ামে গ্রীক দই কিছুটা এগিয়ে। সাধারণ গ্রীক দইতে প্রতি 100 গ্রামে প্রায় 110 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম রয়েছে, কম চর্বিযুক্ত কুটির পনিরে 61 মিলিগ্রামের তুলনায়, যদিও অন্য একটি তুলনাটি 103 মিলিগ্রামের তুলনায় 111 মিলিগ্রামের তুলনায় অনেক কম ব্যবধান দেখায়। যাই হোক না কেন, গ্রীক দই একই বা ভাল পরিণত হয়।

অন্যান্য পুষ্টির জন্য, ছবিটি মিশ্রিত হয়। কুটির পনির ফসফরাস, জিঙ্ক এবং ভিটামিন বি 5 সমৃদ্ধ, যখন গ্রীক দই ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন বি 2 এবং বি 12 সমৃদ্ধ। উভয়ই কেসিন ধারণ করে, একটি ধীর-হজমকারী প্রোটিন যা আপনাকে দীর্ঘ সময় পূর্ণ থাকতে সাহায্য করে।

প্রোবায়োটিকের জন্য, গ্রীক দই সাধারণত একটি সুবিধা আছে, কারণ এটি লাইভ সংস্কৃতি দিয়ে তৈরি করা হয়। লেবেলে “লাইভ এবং সক্রিয় সংস্কৃতি” সন্ধান করুন এবং মনে রাখবেন যে তাপ-চিকিত্সা করা দইগুলিতে সেগুলি নাও থাকতে পারে। কিছু কুটির পনির এছাড়াও সংস্কৃতি যোগ করে, কিন্তু সব করে না।

এটা চিনি চেক মূল্য. উভয়েরই সাধারণ সংস্করণে চিনি কম, তবে স্বাদযুক্ত গ্রীক দইতে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকতে পারে, যা একটি উচ্চ-প্রোটিন খাবারকে ডেজার্টে পরিণত করতে পারে। প্লেইন কিনুন এবং আপনার নিজের ফল যোগ করুন।

পাশাপাশি তুলনা

প্রতি 100 গ্রাম (প্রায়)	চর্বি ছাড়া প্লেইন গ্রীক দই	কম চর্বি কুটির পনির
প্রোটিন	প্রায় 10 গ্রাম	প্রায় 11 থেকে 12 গ্রাম
ক্যালোরি	প্রায় 61	প্রায় 84 (2%)
সোডিয়াম	প্রায় 36 মিলিগ্রাম	প্রায় 320 থেকে 400 মিলিগ্রাম
ক্যালসিয়াম	প্রায় 110 থেকে 115 মিলিগ্রাম	প্রায় 60 থেকে 100 মিলিগ্রাম
গঠন	ঘন, ক্রিমি, মশলাদার	লম্পি ক্রিম, উপাদেয়, নোনতা
প্রোবায়োটিকস	প্রায়ই উপস্থিত (লেবেল চেক করুন)	সবসময় উপস্থিত নয়
জন্য সেরা	প্রাতঃরাশের বাটি, ডিপস, স্মুদি	লবণাক্ত স্ন্যাকস, টোস্ট, উচ্চ প্রোটিন বাটি

সংখ্যাগুলি ব্র্যান্ড এবং চর্বি স্তর অনুসারে পরিবর্তিত হয়, তাই সেগুলিকে সাধারণ গাইড হিসাবে বিবেচনা করুন এবং আপনি যে পণ্যটি কিনছেন তার পুষ্টির লেবেলটি পরীক্ষা করুন৷

আপনি কোনটি নির্বাচন করা উচিত?

কুটির পনির চয়ন করুন যদি:

আপনি আপনার ক্যালোরি জন্য সবচেয়ে প্রোটিন চান.
আপনি লবণাক্ত এবং হালকা স্বাদ পছন্দ করেন।
আপনি এটি একটি ভারী উপাদানের জায়গায় ব্যবহার করেন, যেমন পাস্তা সস বা টোস্টে।

গ্রীক দই চয়ন করুন যদি:

আপনি সোডিয়াম দেখছেন।
আপনি আরও ক্যালসিয়াম বা প্রোবায়োটিক চান।
আপনি স্মুদি, ডিপ বা প্রাতঃরাশের জন্য একটি ক্রিমি এবং মশলাদার বেস পছন্দ করেন।

উভয় চয়ন করুন যদি: আপনি বৈচিত্র্য উপভোগ করেন। একটি দিক বাছাই করার কোন কারণ নেই, এবং উভয় সপ্তাহ জুড়ে ব্যবহার করে ঘাঁটিগুলি কভার করে৷

আপনি যদি কুটির পনিরের টেক্সচার সহ্য করতে না পারেন তবে ব্লেন্ডারে একটি দ্রুত ব্লিটজ এটিকে মসৃণ এবং ক্রিমি করে তোলে এবং এটি ডিপস, প্যানকেক ব্যাটার এবং এমনকি ডেজার্টের জন্য ভিত্তি হিসাবে ব্যবহৃত হয়।

প্রতিটির সাথে আরও প্রোটিন খাওয়ার সহজ উপায়

গ্রীক দই: বেরি এবং বাদাম দিয়ে উপরে, ওটমিলে মেশান, টক ক্রিমের পরিবর্তে ব্যবহার করুন বা স্মুদি এবং সালাদ ড্রেসিংয়ে মেশান।
কুটির পনির: টমেটো এবং কালো মরিচ দিয়ে টোস্টে এটি ছড়িয়ে দিন, এটি স্ক্র্যাম্বল করা ডিমের সাথে মিশ্রিত করুন, আনারস বা শসা দিয়ে একটি বাটিতে যোগ করুন বা এটি একটি ক্রিমি ডিপে মেশান।
একসাথে: একটি হৃদয়গ্রাহী জলখাবার জন্য ফল এবং বীজ ছিটিয়ে উভয় স্তর.

খাবার এবং পাশের খাবারের দিকে নজর রাখুন। ফল এবং মধু সহ এক কাপ কুটির পনির নিয়মিত খাবার থেকে খুব আলাদা খাবার হতে পারে।

চূড়ান্ত চিন্তা

আপনি যদি প্রোটিনের জন্য প্রযুক্তিগত বিজয়ী চান তবে এটি কুটির পনির, একটি সংকীর্ণ ব্যবধানে। তবে পার্থক্যটি এতই কম যে অন্যান্য কারণ যেমন সোডিয়াম, ক্যালসিয়াম, স্বাদ এবং আপনি আসলে কতটা খাচ্ছেন তা আরও গুরুত্বপূর্ণ।

যোগ করা প্রোটিন এবং সুস্বাদু স্বাদের জন্য কটেজ পনির, কম সোডিয়াম এবং ক্রিম এর জন্য গ্রীক দই এবং সেরা পুষ্টির জন্য উভয়েরই সাধারণ জাত বেছে নিন। যেভাবেই হোক, আপনি একটি মানের প্রোটিন উত্স পাবেন যা একটি সুষম খাদ্যে সহজেই ফিট করে।

প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন

কুটির পনির গ্রীক দই তুলনায় আরো প্রোটিন আছে?
সামান্য, প্রতি 100 গ্রাম। পার্থক্যটি প্রায় এক থেকে দুই গ্রাম, এবং পরিবেশন আকার এবং ব্র্যান্ডের উপর নির্ভর করে এটি অদৃশ্য বা বিপরীত হতে পারে।

ওজন কমানোর জন্য কি ভাল?
উভয়ই সাহায্য করতে পারে কারণ প্রোটিন আপনাকে পূর্ণ রাখে। ননফ্যাট গ্রীক দইতে কম ক্যালোরি থাকে, অন্যদিকে কুটির পনির প্রতি ক্যালোরিতে সামান্য বেশি প্রোটিন সরবরাহ করে। আপনি যেটি উপভোগ করবেন তা বেছে নিন এবং যুক্তিসঙ্গত অংশে খান।

কুটির পনির কি সোডিয়াম খুব বেশি?
এটি হতে পারে, বিশেষ করে উচ্চ রক্তচাপযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য। কম-সোডিয়াম বা নো-লবণ যুক্ত সংস্করণের জন্য দেখুন, এবং লেবেলটি পরীক্ষা করুন, কারণ ব্র্যান্ডগুলি পরিবর্তিত হয়।

পেশী নির্মাণের জন্য কি ভাল?
উভয়ই ধীর-হজমকারী কেসিন সহ উচ্চ-মানের প্রোটিন সরবরাহ করে। সর্বোত্তম পছন্দটি আপনার প্রতিদিনের প্রোটিন গ্রহণ, ক্যালোরি এবং পছন্দগুলির উপর নির্ভর করে। একজন ডাক্তার বা রেজিস্টার্ড ডায়েটিশিয়ান ব্যক্তিগত লক্ষ্যে সাহায্য করতে পারেন।

দাবিত্যাগ

এই নিবন্ধটি শুধুমাত্র সাধারণ তথ্য এবং খাদ্য শিক্ষার উদ্দেশ্যে। পুষ্টির মান আনুমানিক এবং ব্র্যান্ড, চর্বি স্তর, অংশের আকার এবং রেসিপি দ্বারা পরিবর্তিত হয়। প্রতি 100 গ্রাম মান থেকে গণনা করা প্রতি পরিবেশন করা ডেটা। এটি চিকিৎসা বা পুষ্টির পরামর্শ নয়। আপনার যদি কোনো চিকিৎসাগত অবস্থা থাকে, দুধে অ্যালার্জি বা ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা থাকে, রক্তচাপ বা কিডনি রোগ নিয়ন্ত্রণে থাকে বা নির্দিষ্ট খাদ্যতালিকাগত চাহিদা থাকে, তাহলে আপনার ডাক্তার বা একজন নিবন্ধিত খাদ্য বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলুন।

Source link

কুটির পনির সঙ্গে গ্রীক দই