বাইপোলার ডিসঅর্ডার: কেন আপনার ভাল ঘুম দরকার এবং কীভাবে এটি পাবেন

যেমন উল্লেখ করা হয়েছে, গবেষণা বাইপোলার ডিসঅর্ডার এবং ঘুমের মধ্যে একটি সংযোগ দেখিয়েছে, যেমন বাইপোলার ডিসঅর্ডার আপনি কতটা এবং কতটা ভাল ঘুমান তার উপর একটি উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলতে পারে এবং ঘুমের অভাব ম্যানিক বা হতাশাজনক পর্বের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে। এটি মাথায় রেখে, এটি স্পষ্ট যে ঘুমের সমস্যাগুলির চিকিত্সা করা বাইপোলার ডিসঅর্ডার পরিচালনার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।

আপনার প্রয়োজনীয় ঘুম কীভাবে পেতে হয় সে সম্পর্কে এখানে কিছু বিশেষজ্ঞ কৌশল রয়েছে।

1. পেশাদার সাহায্য চাইতে

সমস্ত মেজাজের ব্যাধিগুলির মতো, একজন মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদার দ্বারা চিকিত্সা ঘুমের সমস্যা সহ আপনার লক্ষণগুলিকে উন্নত করতে পারে, ডঃ মার্টিন বলেছেন।

এছাড়াও আপনার কাছাকাছি একটি প্রত্যয়িত ঘুমের ব্যাধি কেন্দ্রে একজন ডাক্তারের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করার কথা বিবেচনা করুন। “অনেক বোর্ড-প্রত্যয়িত ঘুমের ওষুধের ডাক্তার আছেন যারা স্নায়ুবিজ্ঞানী এবং মনোরোগ বিশেষজ্ঞ যারা সাহায্য করার জন্য বিশেষভাবে উপযুক্ত হতে পারে,” সে বলে। AASM-এর মতো সংস্থাগুলির কাছে আপনার কাছাকাছি একটি ঘুমের কেন্দ্র খুঁজে পেতে সহায়তা করার জন্য অনুসন্ধান সরঞ্জাম রয়েছে৷

“অতিরিক্ত, বাইপোলার ডিসঅর্ডারে আক্রান্ত লোকেরা যদি তাদের মেজাজের লক্ষণগুলি স্থিতিশীল থাকা সত্ত্বেও অনিদ্রার সাথে লড়াই করে, তবে তারা এখনও একজন আচরণগত ঘুমের ওষুধ বিশেষজ্ঞ যেমন ক্লিনিকাল স্লিপ সাইকোলজিস্ট দ্বারা সরাসরি অনিদ্রার চিকিত্সা থেকে উপকৃত হতে পারে,” মার্টিন বলেছেন। জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি, যা অসহায় চিন্তাভাবনা এবং আচরণের ধরণগুলিকে স্বাস্থ্যকর ব্যক্তিদের সাথে প্রতিস্থাপনের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে, সাধারণত অনিদ্রার চিকিত্সার জন্য ব্যবহৃত হয় এবং বাইপোলার ডিসঅর্ডারে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য নিরাপদে অভিযোজিত হতে পারে, তিনি বলেছেন। এমনকি এক ধরণের জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি রয়েছে যা বিশেষভাবে অনিদ্রার চিকিত্সার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, প্রায়শই CBT-I বলা হয়।

2. আপনার বাইপোলার ওষুধের ঘুম-বান্ধব উন্নতির জন্য আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন

বাইপোলার ডিসঅর্ডারের চিকিত্সার জন্য ব্যবহৃত ওষুধগুলি পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হিসাবে ঘুমের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে, মার্টিন বলেছেন। তারা আপনার ব্যবহার করা অন্যান্য ওষুধ বা সম্পূরকগুলির সাথে যোগাযোগ করতে পারে এবং ঘুমের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।

আপনার ঘুমের উপর তাদের প্রভাব কমাতে দিনের নির্দিষ্ট সময়ে আপনার ওষুধ খাওয়া উচিত কিনা তা আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন। উদাহরণ স্বরূপ, মার্টিন বলেছেন, যদি কোনো ওষুধ আপনাকে ঘুমের অনুভূতি দেয়, তাহলে জিজ্ঞাসা করুন আপনি দিনের চেয়ে রাতে এটি গ্রহণ করতে পারেন কিনা।

কখনও কখনও, ওষুধের ধরন বা মাত্রার সমন্বয় সাহায্য করতে পারে। কিন্তু আপনার বাইপোলার উপসর্গগুলিকে আরও খারাপ না করার জন্য আপনার ওষুধের পদ্ধতিতে কোনও পরিবর্তন করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

3. একটি ঘুমানোর সময়সূচী সেট করুন এবং এটিকে আলোচনার অযোগ্য করুন

প্রতি রাতে একই সময়ে বিছানায় যাওয়া এবং যতটা সম্ভব ধারাবাহিকভাবে প্রতিদিন সকালে একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠা আপনাকে আপনার সার্কাডিয়ান ছন্দ বজায় রাখতে সাহায্য করবে, অভ্যন্তরীণ ঘড়ি যা আপনার ঘুম-জাগরণ চক্রকে নিয়ন্ত্রণ করে। এটি, ঘুরে, একটি ভাল রাতের বিশ্রামে আপনার শট উন্নত করবে এবং রাস্তার নিচে মেজাজ পর্বের ঝুঁকি কমিয়ে দেবে, মার্টিন বলেছেন।

“বাইপোলার ডিসঅর্ডারে আক্রান্ত ব্যক্তিদের ঘুমের বঞ্চনার সময়কাল এড়াতে বিশেষভাবে সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে, কারণ এটি এমন একটি কারণ যা ম্যানিয়াতে অবদান রাখতে পারে,” তিনি বলেছেন।

4. একটি ঘুমের ডায়েরি রাখুন

সময়ের সাথে সাথে আপনার ঘুমের অভ্যাস এবং লক্ষণগুলি ট্র্যাক করুন যাতে আপনি এবং আপনার ডাক্তার এমন প্যাটার্নগুলি সনাক্ত করতে পারেন যা আপনাকে ভাল রাতের ঘুম পেতে বাধা দিতে পারে। হাফিজ রেকর্ড করতে প্রতিদিন সকালে ঘুমের ডায়েরি ব্যবহার করার পরামর্শ দেন:

কাল রাতে ঘুমোতে কতক্ষণ লেগেছিল?
আপনি রাতে কতবার জেগেছেন?
কতক্ষণ ঘুমিয়ে ছিলে
ঘুমাতে সাহায্য করার জন্য আপনি যে ওষুধ নিয়েছেন
আপনি ঘুমানোর আগে ক্যাফিন বা অ্যালকোহল পান করেছেন কিনা
আপনি কি দিনে ব্যায়াম করেছেন, কোন সময় এবং কতক্ষণ ব্যায়াম করেছেন তা সহ

5. শোবার সময় কাছাকাছি উদ্দীপক কার্যকলাপ এবং পদার্থ থেকে দূরে থাকুন

আপনার শরীরকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে বিছানার আগে শেষ বা দুই ঘন্টা ব্যবহার করুন। এর মানে হল উজ্জ্বল আলো, সেল ফোন এবং উত্তেজক কার্যকলাপ এড়ানো, হাফিজ বলেছেন। এবং আপনি রাতের জন্য প্রবেশ করার আগে, “আপনার সেল ফোনের মুখ নীচে রাখুন যাতে আলোটি এটি বন্ধ না করে,” সে বলে।

এবং নিয়মিত ব্যায়াম বাইপোলার উপসর্গগুলি পরিচালনার জন্য সহায়ক হলেও, শোবার সময় খুব কাছাকাছি ব্যায়াম করা উত্তেজক হতে পারে এবং ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তুলতে পারে, সে বলে। এটি এড়াতে, দিনের আগে ব্যায়াম করুন।

বিছানার আগে আপনার শরীর প্রস্তুত করতে, হাফিজ আপনাকে পরামর্শ দেয়:

দিনের শেষ দিকে ক্যাফেইন এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন।
আপনার বেডরুম যতটা সম্ভব শান্ত এবং অন্ধকার রাখুন।
একটি ঘরের তাপমাত্রা বজায় রাখুন যা খুব ঠান্ডা বা খুব গরম নয়। একটি বেডরুমের তাপমাত্রা 60 থেকে 67 ডিগ্রি ফারেনহাইট ঘুমকে গভীর করতে পারে।
অত্যধিক আলো এবং শব্দ বন্ধ করতে ব্ল্যাকআউট শেড, ইয়ারপ্লাগ এবং একটি স্লিপ মাস্ক ব্যবহার করুন।
গাড়ি চালানোর সময় আরামদায়ক ব্যাকগ্রাউন্ড মিউজিক বাজান।
নিকোটিন একটি উদ্দীপক, তাই আপনি যদি ধূমপান করেন বা ভ্যাপ করেন, তাহলে ঘুমানোর দুই ঘণ্টা আগে তা করা এড়িয়ে চলুন।

6. সকালে উজ্জ্বল আলো থেরাপি চেষ্টা করুন

উজ্জ্বল আলো থেরাপি প্রায়শই সার্কাডিয়ান রিদম ডিসঅর্ডার যেমন বিলম্বিত ঘুমের ফেজ সিন্ড্রোম পরিচালনা করতে ব্যবহৃত হয় এবং ধীরে ধীরে আপনার ঘুমের ধরণকে স্বাভাবিক করতে পারে।

বাইপোলার ডিসঅর্ডারে উজ্জ্বল আলোর থেরাপির অধ্যয়নগুলি পরস্পরবিরোধী ফলাফলের দিকে পরিচালিত করেছে, একটি গবেষণা পর্যালোচনা অনুসারে। একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে বাইপোলার ডিসঅর্ডারে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে ঘুমের গুণমান উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত হয়েছে যারা উজ্জ্বল আলোর থেরাপির চেষ্টা করেছিলেন, অন্য একটি গবেষণায় অংশগ্রহণকারীরা চিকিত্সা গ্রহণ করেনি এমন একটি নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর তুলনায় ঘুমের খুব বেশি উন্নতি দেখতে পাননি। পর্যালোচনা লেখকরা পরামর্শ দিয়েছেন যে যারা উজ্জ্বল আলোর থেরাপিতে জড়িত তারা রাতে তাদের আলোর এক্সপোজার কমিয়ে ঘুমের আরও উন্নতি দেখতে পারে।

উজ্জ্বল আলো থেরাপির সর্বাধিক সুবিধা পেতে, সকালে ঘুম থেকে ওঠার পরে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ডিভাইসটি ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। ক্রয়ের জন্য উপলব্ধ অনেক উজ্জ্বল আলো থেরাপি ডিভাইস আছে. আপনার ডাক্তারকে আপনার জন্য সেরাটি সুপারিশ করতে বলুন।

Source link